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Les bons gestes du quotidien quand on a de l’arthrose

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La douleur provoquée par certains mouvements est parfois due à un manque de souplesse. Les articulations sont raides et l'absence d'exercice pendant ces longs mois de confinement n'ont guère amélioré les choses. Pour savoir si vous êtes "très souple", "suffisamment souple" ou si le travail de la souplesse doit devenir votre priorité, voici 3 tests à faire chez vous.

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Pour juger la souplesse du bas du corps

Souvent utilisé dans les études scientifiques pour juger de la souplesse des muscles du bas du dos et des ischio-jambiers (à l'arrière de la cuisse), voici le test "sit and reach" ("s'asseoir et atteindre", en anglais).

Comment faire ?

En position assise au sol, jambes tendues, pieds légèrement écartés et orteils relevés vers le plafond, effectuez lentement une flexion du tronc en avant, les doigts tendus, pour essayer de toucher ou de dépasser ses orteils. Puis maintenez la position de flexion maximale pendant 3 secondes.

Comment interpréter le test ?

  • Si les doigts dépassent les orteils : la souplesse est excellente.
  • S'ils touchent les orteils, elle est suffisante.
  • Si les doigts ne touchent pas, mais sont assez proches (à moins de 3 cm des orteils), il faut travailler sa souplesse. • Si les doigts sont à plus de 3 cm des orteils, la souplesse est trop faible ; la travailler doit être une priorité.

À noter : si l'on arrive à toucher ses orteils quelques centièmes de secondes sur un élan, ce n'est pas bon !

Pour évaluer la souplesse du tronc

Le "test de Schober" -du nom de son inventeur, le médecin allemand Paul Schober (1865-1943) – permet d'évaluer la flexibilité de la seule région du bas du dos.

Comment faire ?

Debout, le dos droit, demandez à un proche de tracer au stylo deux marques : une au niveau de la cinquième vertèbre lombaire (L 5, tout en bas du dos) et une autre 10 cm au-dessus, et de mesurer l'écart entre ces deux tracés. Penchez-vous ensuite en avant vers le sol autant que possible, sans plier les genoux, et demandez au proche de mesurer à nouveau cet écart.

Comment interpréter le test ?

  • Si l'espacement entre les deux tracés a augmenté de 5 cm ou plus, la flexibilité du bas du dos est normale.
  • Si l'écart est inférieur à 5 cm, la souplesse du bas du dos est insuffisante.

Pour tester la souplesse des épaules

Au préalable, échauffez-vous en effectuant quelques mouvements circulaires des épaules.

Comment faire ?

Assis, le dos bien droit -sans le cambrer ni pousser la cage thoracique vers l'avant -, passez la main droite par dessus l'épaule droite et laissez-la descendre aussi bas que possible entre les deux omoplates. Passer l'autre main sous l'aisselle gauche, et posez-la au milieu du dos. Glisser ensuite la main droite vers le bas, de manière à venir toucher ou recouvrir la main gauche. Puis inversez les bras droit et gauche pour tester l'autre épaule.

Comment interpréter le test ?

  • Si les deux mains se touchent, paume contre paume : la souplesse des épaules est excellente.
  • Si les mains se chevauchent : elle est très bonne.
  • Si les doigts s'effleurent : c'est bien, mais peut mieux faire !
  • Si les doigts ne se touchent pas, il faut travailler sa souplesse.

10 jours pour ré-apprendre à bouger

Mieux effectuer les gestes du quotidien permet aussi de diminuer le ressenti douloureux de l'arthrose. "Il suffit que vous prêtiez attention à chaque geste, ou au moins à ceux qui vous font souffrir, pendant une dizaine de jours, pour que le nouveau shéma s'inscrive dans votre cerveau. Ensuite vous n'aurez plus à y penser" explique Marie Borrel, auteure de Ma bible anti-arthrose (éditions Leduc.s). Dans ce diaporama, elle explique comment sortir du lit, faire la vaisselle, sortir de la voiture… en protégeant les articulations douloureuses.

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