On se débarrasse des mauvaises habitudes qui font grossir

Ne pas manger assez de protéines

Chère, pas toujours de bonne qualité, peu écologique… la viande n'a plus la cote et l'assiette végétarienne se banalise.

Mais a-t-on bien son quota de protéines? Non stockées et plus longues à digérer, celles-ci ont l'avantage de rassasier longtemps et de booster le métabolisme.

On veille à avoir à chaque repas, une source de protéines de bonne qualité : viande, poisson, œuf, laitage. Voire une variété de végétaux bien pourvus : lentilles, quinoa, amandes, soja, épeautre…

Terminer son assiette à tout prix

Nous jetons en moyenne 20 kg de déchets alimentaires par personne et par an. Face à ce constat, les pouvoirs publics mènent depuis quelques années des campagnes antigaspi. Alors évidemment, on est tenté de finir son assiette (ou celle de ses enfants…) même quand on n'a plus faim.

Mener la lutte antigaspi en amont : ne pas acheter de grosses quantités de produits frais sous prétexte qu'ils sont en promo, surveiller les dates de péremption, congeler

le surplus et les restes… Surtout, on ne se force pas à finir : on garde pour un repas ultérieur et on tâche d'en faire moins la prochaine fois.

Grignoter des amandes sans compter

Riches en fibres et en protéines rassasiantes, anticholestérol, pleines de micronutriments (calcium, magnésium, vitamine E…), elles sont nettement plus intéressantes que des chips ou autres petits gâteaux, nous sommes bien d'accord. Mais comme elles renferment plus de 50 % de lipides, on n'en grignote pas tout le temps.

« C'est un en-cas nettement plus sain et rassasiant qu'une viennoiserie ou que des biscuits », souligne Marie-Laure André, diététicienne. Mais on ne garde pas le paquet entier sous la main : on en met 20 à 30 g (entre 120 et 180 Cal) dans un

bol, soit la bonne dose pour calmer sainement une petite faim.

Se contenter d'une salade au restaurant

On croit bien faire en prenant une salade plutôt qu'une pizza ou un steak frites, mais l'intérêt n'est pas si évident. « Les salades sont très souvent riches en ingrédients gras (sauce, fromage, croûtons, olives, lardons…) et pauvres en féculents, donc peu rassasiantes », note la diététicienne. Résultat : on avale plus de calories qu'on ne l'imagine et on a faim 2 heures après.

« Prendre le plat du jour si on en a envie, en demandant la sauce à part et un mélange légumes-féculents comme accompagnement », conseille Marie-Laure André. Et si on veut une salade, on regarde sa composition et on la mange si possible avec une tranche de pain complet.

Abuser des produits végan et sans gluten

Ils sont à la mode et on en trouve un peu partout. S'ils facilitent la vie des personnes intolérantes au gluten ou végétaliennes,

ce ne sont pas des gages de qualité nutritionnelle… Comme tous les produits transformés, ils peuvent contenir beaucoup de gras, de sucre, d'additifs… Bien regarder leur composition nutritionnelle, fuir ceux qui affichent une liste d'ingrédients très longue et/ou incompréhensible (colorants, conservateurs…). Privilégier le naturel et la cuisine maison.

Prendre des produits allégés

Yaourt à 0 %, vinaigrette allégée, chips light… ne sont pas intéressants. D'abord parce qu'ils peuvent être dépourvus

de matière grasse, mais riches en sucres; ensuite, parce qu'ils contiennent souvent plein d'additifs; enfin, parce qu'ils donnent bonne conscience et qu'on a tendance à en manger deux fois plus pour se rassasier.

On ne boycotte pas le gras à tout prix : il participe au plaisir et à la satiété. Mais on n'en abuse pas : une petite noix de vrai beurre sur son pain le matin, un yaourt au lait entier à midi, une vinaigrette avec une cuillerée d'huile dans sa salade du soir, par exemple.

Ne pas s'écouter

On se laisse facilement influencer par les messages publicitaires, les bons conseils de la copine, le dernier régime à la mode… Mais ce qui fonctionne chez une personne ne marche pas forcément chez une autre!

Notre corps sait se faire comprendre. Même si on nous répète que tel type d'alimentation est bénéfique, peut-être n'y sommes-nous pas réceptives. On reste à l'écoute des sensations que nous procurent les aliments : celui-ci nous ballonne, cet autre nous fait prendre du poids à tous les coups… Et on s'adapte!

Enchaîner les repas festifs

Entre le 24 et le 31 décembre, les repas de famille s'enchaînent souvent à un rythme effréné. « Quand on est en groupe, autour d'une bonne table, il n'est pas évident d'écouter son appétit et on fait volontiers des excès, observe la diététicienne. L'équilibre ne se fait pas sur une journée, mais si on multiplie les repas copieux, c'est la prise de poids assurée! »

Prévoir des pauses. Autrement dit, savoir décliner une invitation, ne pas se resservir. Et manger léger entre deux journées festives : bouillon, soupe, légumes, yaourt…

Boire des sodas light

« Quand on boit un soda édulcoré, le cerveau enregistre la saveur sucrée. Mais comme rien n'arrive dans le sang, cela déclenche une envie de sucre une heure après », explique Marie-Laure André.

De plus, boire ce type de boissons entretient l'attirance pour les produits sucrés et des études ont même montré qu'elles augmentaient le risque de diabète.

Se déshabituer petit à petit de la saveur sucrée en privilégiant l'eau aromatisée maison (avec des feuilles de menthe et du jus de citron, par exemple) et les infusions sans sucre. On réserve les sodas (non light) aux grandes occasions.

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Sauter le déj avant un gros dîner

Mauvaise idée, car on risque de compenser et de manger plus ensuite. Donc pas question de s'affamer préventivement. On préfère un déjeuner léger : des légumes verts à la vapeur, une source de protéines maigres (poisson, volaille), un peu de féculents (quinoa, lentilles, riz…), et pas de dessert.

Ne pas dormir suffisamment

Le manque de sommeil tend à favoriser le surpoids Quand on est fatigué, on sécrète plus de ghréline, l'hormone de l'appétit,

et moins de leptine, l'hormone de la satiété. Il est donc important de dormir au moins 7 à 8 heures. On peut aussi opter pour des microsiestes de 5 à 20 minutes maximum.

Se gaver de super foods

Parce qu'ils renferment des bonnes graisses, anticholestérol, ou des antioxydants, antivieillissement, on les avale parfois sans compter. Avocat, amandes, huile d'olive, cranberries, sirop d'agave et autres smoothies… Oui, mais pas à volonté. C'est à petite dose que les superfoods sont bons pour la santé!

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