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Perte de poids : ça commence dès le petit-déjeuner

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Pour qu'il soit efficace et s'inscrive dans un programme de perte de poids, le petit déjeuner doit être "rassasiant". Lorsqu'il est terminé, normalement on ne doit plus avoir faim et ne plus penser à manger pendant quelques heures. Ce sera donc un petit déjeuner copieux, varié et sans excès de calories. Il doit être composé d'un laitage, d'un fruit, de pain ou de céréales. On peut y ajouter un café ou un thé, si possible sans sucre.

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Les faux amis du petit-déjeuner

  • Le miel est certes délicieux et sain, mais très riche en calories. Une cuillerée à café suffit amplement sur la tartine.
  • Le sirop d'agave est tout aussi calorique que le miel et le sucre. Certes, le fructose lui donnant un fort goût sucré, on en met donc un peu moins, mais ce n'est pas un produit miracle. On économise en réalité très peu de calories en le consommant.
  • Concernant les céréales, la quantité de calories et de sucre qui s'y trouve dépend de la nature et de la portion. Une belle poignée de 40 g de céréales raffinées sucrées équivaut tout de même à 3 morceaux de sucre – mais ce serait seulement 2 morceaux de sucre avec des céréales nature, peu sucrées ou du muesli. Tout à fait compatible avec un petit déjeuner sain.
  • S'il s'agit des flocons d'avoine, il n'y a pas de sucre ajouté.
  • Quant aux boissons végétales (soja, amande…), elles contiennent pour la plupart beaucoup de sucre ajouté et pas ou peu de calcium (sauf les versions qui en sont enrichies).

Quel pain choisir ?

Le pain, c'est l'aliment-phare du matin et, pour la plupart d'entre nous, un incontournable du petit déjeuner. L'idée est de ne pas mettre toutes ses cartes dans le pain quand on veut maigrir. Pour éviter d'en manger trop, on peut commencer par le laitage et le fruit avant d'attaquer les tartines.

Quel pain choisir ? Tradition, aux céréales, au levain, au sarrasin ou fait avec de la farine complète… ils ont tous à peu près le même apport calorique, mais le pain complet, dont la mie est assez dense, est plus rassasiant. On en mange donc moins. De plus, les glucides complexes (sucres lents) qui le composent permettent également à l'organisme de tenir jusqu'au prochain repas sans sensation de faim et sans risque de grignotage, car on le digère progressivement.

Attention aux pains industriels à la farine raffinée (plus pauvre en fibres, minéraux et vitamines) et à l'index glycémique élevé qui procurent plus vite la sensation de faim. Ils sont vraiment à éviter.

Que penser du jeûne matinal ?

Il existe des personnes qui sautent le petit déjeuner depuis toujours et qui le vivent bien. Pourquoi pas, si elles mangent équilibré sur le reste de la journée et qu'elles ne ressentent pas de fatigue dans la matinée. En revanche, il y en a d'autres qui ne peuvent pas se passer de manger le matin.

Il faut bien comprendre qu'un régime ne marche que s'il s'inscrit dans la durée et que s'il correspond aux goûts et aux habitudes de chacun. Si jeûner le matin vise à économiser des calories, le résultat sera décevant. Mais si l'on veut tenter l'expérience, il faut ajouter aux autres repas (déjeuner, collation et dîner) le laitage et le fruit qui n'ont pas été pris au petit déjeuner, pour ne pas en manquer dans la journée.

Le petit-déjeuner idéal quand on surveille son poids

  • Laitage : 1 yaourt nature ou 200 g de fromage blanc à 0 % de MG.
  • 1 fruit frais à croquer ou coupé, à mélanger au fromage blanc
  • 1 compote sans sucre ajouté à déguster avec le yaourt nature ou 1 verre de jus d'orange (pressée ou en bouteille, sans sucre ajouté).
  • Du pain complet ou tradition, légèrement beurré ou confituré : 1 à 2 tranches de pain complet ou un quart de baguette tradition. Ou des céréales : une belle poignée de muesli ou de flocons d'avoine (35 à 45 g) dans un demi-bol de lait.
  • Un thé ou un café sans sucre.

Nos experts : Dre Laurence Plumey, médecin nutritionniste à l'hôpital Necker, professeure de nutrition à l'École de diététique de Paris et Anthony Berthou, nutritionniste spécialisé en micronutrition et en sport et santé.

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