Ça y est, le test de grossesse l’a confirmé : vous êtes enceinte !
A partir de maintenant vous avez une double responsabilité : prendre soin de votre santé et celle de votre bébé. Une nouvelle hygiène de vie s’impose ! Ce guide pratique est pour vous, il vous aidera à passer cette grossesse tant désirée dans les meilleures conditions.
ACTIVITE PHYSIQUE
L’activité physique est considérée comme partie intégrante d’une grossesse en santé. Elle est bénéfique au niveau physiologique et psychologique, pour la future maman et pour son bébé.
Bénéfices pour la future maman :
- permet de limiter la prise de poids et les douleurs dorso-lombaires.
- réduit le stress et aide à se détendre, ce qui favorise la bonne humeur et améliore l’image de soi.
- améliore le tonus musculaire et aide à acquérir une plus grande résistance en vue de l’accouchement.
- donne de l’énergie.
- favorise le sommeil.
- aide à récupérer plus rapidement après l’accouchement.
Bénéfices pour le futur bébé :
- permet une meilleure oxygénation.
- limite la masse graisseuse au profit d’un meilleur développement.
- améliore la tolérance au stress et le développement neurologique.
Activités physiques conseillées :
- La marche
- La natation
- Le yoga
- l’aquagym (gymnastique qui se pratique dans l’eau, le plus souvent en piscine)
Activités déconseillées :
- Les sports de combat à cause des chocs.
- Les sports d’équipe, à cause des risques de heurts.
- La plongée sous-marine et l’escalade.
- Les sports avec risques de chutes, comme l’équitation, le ski, les rollers, etc.
- Les sports qui demandent beaucoup d’énergie, comme le tennis, la course à pieds, l’aérobic, etc.
Précautions à prendre :
- Éviter les efforts intenses.
- Boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’activité.
- Éviter de faire des activités à l’extérieur par temps chaud et humide.
ALIMENTATION
Pendant la grossesse, il ne faut pas manger plus, mais manger mieux ! En effet, la femme enceinte doit avoir tous les nutriments et l’énergie nécessaire afin de favoriser le meilleur développement possible de son fœtus, tous en préservant sa bonne santé et cela en ayant une alimentation variée et équilibrée.
Nombre de repas : pendant la grossesse il ne faut pas manger pour deux mais manger deux fois mieux. 3 repas principaux par jour suffisent largement, avec un goûter soit le matin, soit l’après-midi.
Je mange quoi ? Il faut absolument varier les repas pour apporter à votre bébé tout ce dont il a besoin pour grandir :
Fruits et les légumes : ils sont indispensables. La femme enceinte doit en consommer tous les jours. Ils contiennent une grande quantité de vitamines dont votre organisme et celui de votre bébé ont besoin.
Consommez au moins un légume vert (épinards, haricots verts, etc…) et un légume orange (carottes, courge, etc…) par jour, parmi les 5 que vous devez consommer, en plus de 2 ou 3 fruits.
Produits laitiers : ils contiennent beaucoup de calcium, nécessaire à la formation du squelette et des dents de votre bébé, car les besoins en calcium chez la femme enceinte doublent.
Il est conseillé de prendre ½ litre de lait et 2 portions de fromage par jour.
Attention : consommez uniquement des fromages pasteurisés pour minimiser les risques de listériose.
Viandes, poissons, œufs : les protéines apportées par ces aliments jouent un rôle important dans la formation des tissus.
Il est conseillé de consommer 150 à 200 grammes de viande, poissons ou volailles par jour.
Attention : consommer de la viande bien cuite pour minimiser les risques de toxoplasmose.
Céréales et féculents : ils fournissent l’énergie nécessaire au développement de bébé. Ils sont présents dans le pain, les pâtes, la farine, les lentilles, les haricots, les pommes de terre, etc..
Il est conseillé de consommer 150 à 200 g de pain ou de féculents par jour.
Matières grasses : elles fournissent de l’énergie mais pour votre santé, évitez de manger des fritures, des aliments trop gras, etc…
Il est conseillé de consommer 20 grammes de beurre et 20 grammes d’huile par jour.
Boissons : rien ne peut remplacer l’eau, buvez-en a volonté ! Limitez la consommation de café, thé,… car ce sont des excitants.
Confiseries et autres sucres : limitez leur consommation. Mieux vaut les remplacer par un fruit, meilleur pour votre santé et celle du bébé.
Alcool et tabac : proscrits tout le long de la grossesse. Le tabac augmente le risque de fausses couches et l’alcool est une cause fréquente de malformations congénitales.
Aliments à éviter pendant une grossesse : les viandes ou œufs mal ou pas assez cuits, le poisson cru (surtout les crustacés) les produits laitiers ou les jus non pasteurisés.
SOMMEIL
Difficulté à s’endormir, cauchemars nocturnes, sommeil perturbé par les coups de pieds de bébé ou l’envie d’uriner, ou tout simplement envies irrépressibles de dormir (dues aux hormones) ? ces troubles du sommeil sont normaux pendant la grossesse !
Voici quelques solutions pour mieux gérer votre sommeil :
- Avant le coucher, éviter les films violents, les boissons excitantes.
- Diner léger.
- Dormir tôt.
- Lire avant de dormir.
- Faire des exercices de relaxation.
- Prendre un bain avant le coucher.
- Ajouter des oreillers.
- Surélever vos jambes pour soulager la circulation veineuse.
- En fin de grossesse, dormir sur le côté gauche. Dormir sur le côté droit comprime la veine cave inférieure (à cause du poids de l’utérus) et le sang aura du mal à arriver au cœur, ce qui peut entrainer un risque de malaises.
SANTE BUCCODENTAIRE
Il faut toujours maintenir une bonne hygiène buccodentaire surtout pendant la grossesse. Une mauvaise santé buccodentaire entraine des risques tels qu’accoucher prématurément, donner naissance à un bébé de petit poids ou développer une pré – éclampsie (hypertension de grossesse).
Pour maintenir une bonne hygiène buccodentaire il faut :
S’assurer que votre alimentation contienne suffisamment de calcium, vitamines A, C et D et du phosphore.
Se brosser les dents au moins 2 fois/jour avec une brosse à poils doux et un dentifrice contenant du fluorure, afin de minimiser les risques de gingivite de grossesse (gencives rouges, enflées, irritées, à cause de la concentration sanguine en œstrogènes et progestérone, supérieure à la normale). Ne pas oublier de terminer le brossage par l’utilisation de la soie dentaire.
Consulter votre dentiste au cours du 2ème trimestre de grossesse pour un nettoyage et un examen buccodentaire. Si des soins sont nécessaires, le meilleur moment de les faire se situe pendant le 2ème trimestre.
